毎日昼寝を2~3時間してしまう主婦の方へ、ちょっとした提案

ソファーで昼寝をしている主婦

午前中の忙しい家事をやり終えて、昼食をとったら、そのあとついつい昼寝をしてしまう主婦の方って、意外と多いのではないでしょうか?

でもその眠気、夜の睡眠の質が加齢とともに悪くなっているせいではありませんか?

人間は、歳をとるにしたがって、睡眠効率が悪くなってしまいます。

そして睡眠効率の悪化が、さまざまな体の不調や、ストレスへとつながっていく危険性もあるのです。

また最近では、睡眠の質と認知機能の低下についても、さまざまな報告がなされているようです。

最近では「睡眠負債」という言葉も大きく取りざたされているくらい、睡眠は人間にとって大変重要な生活行動の一つです。

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大手メーカーさんらしく、睡眠の質の向上についていろいろな情報を提示してくれています。

あなたも、睡眠の質の向上について、ちょっと勉強してみませんか?

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毎日昼寝を2~3時間してしまう主婦の方へ、昼食の提案

眠くなりにくい昼食

昼食後に眠くなる原因として、第一に挙げられるのが血糖値の低下です。

昼食に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物をちょっと多めに食べてしまうと、一時的に血糖値は上昇しますが、そのとき、体内の糖分を体の中のあらゆる細胞に送り届けるインスリンというホルモンが分泌されて、血中の糖分(ぶどう糖)は体の中のいろいろな細胞へと送り届けられます。

摂取した炭水化物の量が多いと、このインスリンというホルモンも大量に分泌されてしまって、血液中のブドウ糖はインスリンに根こそぎ回収されるのに似た状態になります。

するとどうなるか?

体が一時的な低血糖の状態になり、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしている脳にも、ブドウ糖の供給がしっかりと行われないという事態になってしまって、眠気が襲ってくるというメカニズムです。

ですので、昼食には炭水化物の摂取を極力控えるという対策をとると、インスリンの過剰な分泌も抑えられ、血糖値の乱高下も緩やかになり、眠気の抑制が期待できるのです。

この場合、最近はやりの「糖質制限食」を昼食に採用してみるのも良いかもしれません。

例えば主食だと;

  • チーズ
  • ゆでたまご
  • 納豆

そして副食に;

  • サラダチキン
  • 豆腐
  • サラダ

という組み合わせが理想的です。

また、どうしてもご飯などの炭水化物を主食にしないと「食べた気がしない」という方は、ご飯などの炭水化物を食べる前に、レタスやキャベツなど、食物繊維が比較的多く含まれている野菜をたっぷり食べて空腹感を満たすことです。

そうすることで、そのあと食べる炭水化物による糖分の吸収が抑えられるため、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌も正常の値で推移します。

いかがでしょう?

昼食のメニューやその食べ方をちょっとだけ工夫してみることで、食後の眠気が抑えられ、食後の昼寝と縁を切れるチャンスが訪れるかもしれません。

一度試してみてください。

毎日昼寝を2~3時間してしまう主婦の方へ、昼寝の悪影響について

昼寝のせいで夜に眠れない

ここでは、毎日昼寝を2~3時間してしまう主婦の方へ、昼寝が及ぼす悪影響についてちょっと紹介してみたいと思います。

冒頭でもお話しましたが、昼間に長い時間昼寝をしてしまうと、夜になかなか眠りにつけないという悪循環が生じてしまいます。

「なかなか眠れないけれど、気が付いたら寝ているから大丈夫」

とお考えの方もいらっしゃるでしょうけれど、実はそうでもなさそうなんです。

昼寝を長い時間した夜でも、眠れることは眠れるのですけれど、実はその眠りの質が重要なポイントになってきます。

皆さんも「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉は聞いたことがあると思いますが、昼間に長い時間昼寝をしてしまうと、質の良い眠りである「ノンレム睡眠」が阻害され、質の悪い睡眠である「レム睡眠」が多くなってしまう恐れがあるのです。

質の良い睡眠は、私たちの昼間の生活にも大きな影響を与えますし、質の悪い眠りを長年続けてしまうことは、認知症のリスクにも関わってしまう心配があります。

ただ、このよう状況を考えた場合、昼寝が悪い事のように思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、昼寝にも実は大きなメリットがあるのです。

昼寝によるメリットについて

昼寝は、2時間や3時間といった長い時間の昼寝でなければ、眠気をなくし、昼からの仕事や家事の作業効率もアップして、疲労回復にも効果を発揮してくれます。

でもこの場合、昼寝の時間は長くて1時間弱。30分も眠ったら十分だということです。

「30分なんかで寝つけるわけがない!」

と考えている人は、昼寝に関して大きな誤解をしています。

横になって目を閉じて30分間じっとしていたら、たとえ寝付けなかったとしても、それはそれでOKなんです。

昼間から、眠れないのに無理して眠る必要はどこにもありません。

また、「30分では目が覚めない」とおっしゃる方。

これはそのまま眠っていては、長い時間の昼寝になってしまう可能性が大きくなりますので、タイマーをセットするなりして工夫をした方がいいでしょう。

ただ、先ほどご紹介した昼食の提案を実践すれば、そこまでの眠気は襲ってこないと思います。

でもそこで大事なのは、昼食などの食事習慣を一度や二度であきらめるのではなく、しっかり身につけてしまうこと。

そうなると、長い時間昼寝をしないという生活習慣も、一緒に手にする可能性が高まるのです。

質の良い睡眠をとるための方法について

さてここでは、良質の睡眠をとる工夫についてもご紹介しておきます。

昼間に眠気を感じるのは、昼食などの影響もありますが、夜にしっかりとした睡眠がとれていない。

すなわち、一番眠らなければいけない夜中に、良質の睡眠がとれていないことが、昼間の眠気の大きな原因となっている場合もあるのです。

そこでポイントとなるのが、良質な睡眠へいざなうための就寝前の生活習慣です。

方法としてはいろいろあるようですが、ここでは比較的実践しやすい3つの方法をご紹介します。

【夕食】

就寝時には食べたものの消化活動は一通り終わっていることが望ましいですので、夕食は就寝3時間前までには済ますように心がけましょう。

どうしても夕食の時間が遅くなってしまった場合は、できるだけ消化の良いものを少量だけ食べるようにしましょう。

【入浴】

就寝前の入浴は、就寝の1時間前までには済ませておきましょう。

そして、入浴の方法ですが、38度~39度のいわゆるぬるめのお湯につかります。

これは、夜の神経とも呼ばれている「副交感神経」を活発にするためです。

逆に、熱いお湯につかってしまうと、昼の神経の「交感神経」が活発になってしまって、良質な眠りを妨げてしまいます。

つかる時間は15分前後。

ぬるめのお湯なので、これくらいの時間でのぼせることはないと思いますが、そこらへんは自分の体と相談してください。

冬場などは、ぬるめのお湯で風をひかないように、しっかりとあたたまるようにしてください。

ぬるめのお湯でも15分近くつかっていると、体がポカポカしてくるものです。

【就寝前】

就寝直前までスマートフォンやパソコンを操作するのは、先ほども触れた「交感神経」を呼び起こしてしまう可能性がありますので、就寝前は、あまり脳に刺激を与えないで、リラックスできる音楽を聴いたり、疲れた頭を癒してくれるアロマなどを使ってみるのもいいでしょう。

加齢による不眠について

ここまで見てきた、長い時間昼寝をしてしまう理由の他にも、加齢による不眠が原因で、昼間に眠気がおそってきてしまうという方もいらっしゃると思います。

人間は歳をとると、睡眠効率は悪くなってしまい、無意識のうちに蓄積されるストレスが良質な睡眠を阻んでしまうケースもあります。

夜中にトイレに起きて、その後なかなか眠れないという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

若いころは、夜中にトイレに起きたとしても、その後はすぐに眠りにつけたものですが、歳をとると、なかなかそういうわけにはいかなくなってしまいます。

では、これらの加齢による睡眠効率の悪化には、対処方法はないのでしょうか?

基本的には「質の良い睡眠をとるための方法について」の項でご紹介した方法などが有効になってくるのですが、その他にも、

【日中に日光を浴びる】

ということが重要な要素になってきます。

効果的なのは朝のウォーキング。

朝の光を体いっぱいに浴びて、これから一日が始まるということを体全体に知らせてあげます。

体が、朝、太陽の光を浴びて一日の始まりを認識すると、そこから体内時計を刻みはじめ、およそ15時間後には眠たくなると言われています。

もちろんこの場合、長い時間の昼寝は厳禁となります。

これも生活習慣の一つなので、最初は【努力目標】を設定するなどしてがんばってこなしていくと、そのうち体がそのリズムを欲するようになり、習慣が定着します。

 

また、これらの方法でもなかなかうまくいかない場合には、サプリメントを利用するという方法もあります。

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2018年5月28日 毎日昼寝を2~3時間してしまう主婦の方へ、ちょっとした提案 はコメントを受け付けていません。 生活